“`html
Jessica Bradley
Omega-3 yağ asitleri, sağlığımız açısından son derece hayati olmasına rağmen, bu bileşenlerin ne olduğu, nerede bulunabileceği ve neden bu kadar önemli olduğu konusunda pek çok soru işareti var.
Bu makalede, omega-3 ile ilgili bilmeniz gereken en önemli noktaları derledik.
Omega-3 Nedir?
Omega-3, tek bir besin maddesi olmaktan ziyade, bir dizi yağ asidinin adı olarak bilinir. Bunlar arasında üç ana tür bulunmaktadır: ALA, DHA ve EPA.
ALA, kısa zincirli bir yağ asidi olarak sınıflandırılırken, DHA ve EPA uzun zincirli yağ asitleri olarak kabul edilir.
Bu yağ asitleri “hayati” besinler olarak tanımlanır; çünkü vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işlev görebilmesi için gereklidir ve başka yiyeceklerden elde edemezsiniz.
Dolayısıyla, omega-3’ü almak için diyetimize dahil etmemiz gerekmektedir.
Neden bu kadar önemlidir peki?
Omega-3 yağ asitleri, hormon üretimi ve hücre zarlarının oluşumu gibi birçok temel sağlık işlevini destekler ve genel sağlığımıza katkıda bulunur.
İyi bir haber olarak, omega-3’ler çeşitli gıdalarda bulunur ve bazıları diğerlerine kıyasla daha erişilebilir durumdadır.
Hangi Gıdalar Omega-3 İçerir?
Dengeli bir beslenme düzeni izliyorsanız, yeterli miktarda omega-3 almanız oldukça mümkündür.
Yağlı balıklar, özellikle DHA ve EPA türü omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynakları arasında yer alır.
Bunlar arasında somon, hamsi, uskumru ve sardalya gibi balıklar dikkat çekmektedir.
Ayrıca, ALA’nın bitkisel kaynaklarda bulunduğunu belirtmek gerekirken, deniz ürünleri genellikle deniz yağları olarak bilinen DHA ve EPA’yı sağlar.
Bununla birlikte, balıkların omega-3 içeriğinin kaynağı olan yosunlar da (çoğunlukla takviye şeklinde tüketilir) farklılık göstermektedir.
Kelp ve deniz yosunu, DHA ve EPA içerir; ancak bu miktar genelde düşüktür.
Bitkisel ALA Omega-3 Kaynakları
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana ve Brüksel lahanası
- Bitkisel Yağlar: Keten tohumu ve kanola yağı
- Kuruyemişler ve Tohumlar: Chia tohumu, keten tohumu, cevizler
Hayvansal EPA ve DHA Omega-3 Kaynakları
- Yağlı Balıklar: Uskumru, somon, sardalya, alabalık
- Beyaz Balıklar: Levrek, çipura ve pisi balığı
- Kabuklu Deniz Ürünleri: İstiridye, midye, kalamar ve yengeç
Yeterli Omega-3 Alıyor Muyuz?
Diyetimizde gereken ALA, EPA ve DHA miktarları için belirlenmiş resmi bir kılavuz yoktur.
UK Ulusal Sağlık Servisi (NHS), yeterli EPA ve DHA alımını sağlamak amacıyla haftada en az iki kez 140 gram balık tüketilmesini önermektedir. Bu balıklardan birinin yağlı balık olması gerekiyordur.
İngiltere’deki yağlı balık önerilerini karşılayan çocukların oranı yalnızca %6, yetişkinlerde ise %55’tir.
Buna ek olarak Rothamsted Araştırmaları’nın bilim direktörü Johnathan Napier, balıktan yeterli EPA ve DHA almak için gereken miktarın her geçen gün azaldığını vurgulamaktadır.
Bu durum, süpermarketlerde satılan balıkların büyük çoğunluğunun çiftliklerden gelmesinden kaynaklanıyor.
Napier, “Yıl boyunca dünya genelinde yaklaşık bir milyon ton balık yağı okyanuslardan çıkıyor, ancak nüfus artışı ile bu miktar giderek azalmaktadır.” demektedir.
Bunun yanı sıra, bu bir milyon tonun %80’i balık çiftliklerinde kullanılıyor, çünkü bu balıkların da EPA ve DHA üretim kapasitesi oldukça kısıtlıdır.
Okyanusta ise balıklar, besin zincirinin başlangıcında yer alan mikroalglerden omega-3 alırlar; bu nedenle alg takviyeleri, bitki bazlı diyet uygulayanlar için bir alternatif olabilir.
Napier, bu omega-3’ün besin zincirinde küçük balıklar tarafından büyük balıklara geçerken biriktiğini belirtmektedir.
Balık çiftçiliği büyüyen bir sektör olsa da, dolaşımda bulunan balık yağı miktarı sınırlı kalmaktadır. Bu, balıklara sağlanan omega-3 miktarını önemli ölçüde azaltmaktadır; bu nedenle, aynı oranda omega-3 almak için daha fazla balık tüketmemiz gerekebilir.
Örneğin, Napier’e göre, günümüzdeki bir somon dilimindeki EPA ve DHA miktarı, 10 yıl öncesine göre yaklaşık yarı yarıya azalmıştır.
Balık, EPA ve DHA’nın başlıca kaynağıken, Bristol Üniversitesi’nde çalışan kıdemli araştırma görevlisi Genevieve Buckland, vücudumuzun sebzelerde, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunan ALA’yı DHA ve EPA’ya dönüştürebildiğini; ancak bu dönüşüm oranının oldukça düşük olduğunu belirtiyor.
“Dönüşüm oranı kuruyemişler ve sebzeler için %4-8 civarındadır, bu nedenle en iyi kaynak sağlamaya devam eden yağlı balıklardır.” diyor.
Omega-3’ün Sağlık Üzerindeki Faydaları
Omega-3 (ALA, EPA ve DHA) açısından zengin bir beslenme düzeni, kalp, beyin ve karaciğer sağlığı da dahil olmak üzere birçok fayda ile ilişkilendirilmektedir.
Bir araştırma, omega-3 ve yüksek balık tüketiminin, yaşa bağlı görme degenerasyonu riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.
Başka bir çalışma, 33 farklı araştırması analiz ederek, omega-3 tüketiminin beyin fonksiyonlarını koruyabildiğini ve Alzheimer hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Yeterli EPA ve DHA alımı ise, kan basıncının düşmesi ve genel kalp sağlığının iyileşmesi ile bağlantılıdır.
Omega-3 ayrıca zihinsel sağlık ile de ilişkili. Araştırmalar, düzenli balık ve omega-3 tüketimi ile depresyon riskinin azalması arasında bir bağlantı bulmuştur.
Bununla birlikte, ALA’nın kalp sağlığı üzerindeki etkilerinin EPA ve DHA ile karşılaştırılabilir olabileceği, fakat bu konudaki kanıtların henüz yetersiz olduğu vurgulanmaktadır.
Omega-3 yağ asitleriyle sağlığımızın birçok alanı arasında güçlü bir ilişki vardır; ancak bu bilgi genellikle deniz yağlarından elde edilen DHA ve EPA’nın faydalarına dayanmaktadır.
Napier, “Deniz yağlarından elde edilen omega-3, kalp damar sağlığımız, bilişsel fonksiyonlarımız ve ruh sağlığımız için son derece önemlidir.” demektedir.
Balıklardaki Cıva Seviyeleri Nasıl?
Omega-3’ün sağlık açısından faydaları fazlasıyla belirgin olsa da, balık yoluyla alınan cıvanın kanser ve kalp hastalığı risklerini artırabileceği konusunda bazı endişeler bulunmaktadır.
Balık ve kirleticilerle ilgili en büyük sorun, araştırmaların gösterdiğine göre, anne adaylarının plasentası üzerinden geçebilen nörotoksin cıva olup, bu durum bebeğin gelişimini olumsuz etkileyebilir.
Ancak yapılan bir araştırma, bu konuyla ilgili kesin kanıt bulunmadığını ortaya koymaktadır.
NHS, hamile kadınlar için haftada iki porsiyondan fazla yağlı balık tüketmemelerini ve kılıç balığı, çiğ kabuklu deniz ürünleri gibi belirli türleri önermezken, genel halk için böyle bir kısıtlama getirilmemiştir.
Ne yazık ki, okyanusların kirliliği arttıkça, balıktan omega-3 almak sağlığımız için daha riskli hale gelebilir.
Araştırmalar, iklim değişikliği nedeniyle okyanuslardaki cıva seviyelerinin yükselebileceğini; eriyen Arktik permafrosttan salınan cıva ile bu durumu noktalamaktadır.
Omega-3 ve Omega-6’nın Doğru Dengesi Nedir?
Omega-3 alımımızın yanı sıra, ayçiçeği ve kanola gibi bitkisel yağlarda bulunan omega-6 yağ asitlerinin de dengesi önem kazanmaktadır. Son yıllarda bu iki yağ asidinin dengesi üzerine daha çok odaklanılmaktadır.
Omega-6, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olurken, vücut bunun yanı sıra bazı sağlık sorunları ile bağlantılı olan iltihaplanmaya dönüşebilen araşidonik aside dönüşebilir.
Buna ek olarak, araşidonik asit, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan bileşiklere de dönüşebilir.
Buckland ise, “Araştırmalar, omega-6 ve omega-3 oranının yaklaşık 1 olması gereken bir diyetle evrimleştiğimizi gösterirken, günümüzde bu oran batıda 15:1 ila 16.7:1 arasında değişmektedir.” demektedir.
Araştırmalar, yüksek omega-6/omega-3 oranının kalp hastalığı, kanser, iltihaplanma ve otoimmün hastalık risklerini artırabileceğini öne sürmektedir; buna karşılık, omega-3 alımının yüksek, omega-6 alımının düşük olması bu riskleri azaltabilir.
Omega-6’nın aşırı alımına ilişkin endişelerin bir diğer nedeni, bu yağın çoğu işlenmiş gıda ürünlerinde, örneğin bisküvi ve keklerde bulunmasıdır.
“`
